भागदौड़ भरी जीवन शैली (Lifestyle) में लोगों के खानपान में समय के अनुसार बदलाव की वजह से वजन प्रबंधन (Weight management) में समस्या तेजी से बढ़ रही है जिससे लोग अनेक बीमारियों के शिकार हो रहें है जैसे
मोटापा (Obesity)
रक्तदाब (Blood Pressure)
मधुमेह (Diabetes)
ह्रदय संबंधी समस्या (Heart Disease)
आजकल की जीवन शैली जैसे- कुर्सी पर लगातार बैठकर ऑफिसियल वर्क करना,घंटों मोबाईल देखना या मोबाईल देखते हुए भोजन करना,कंप्युटर पर लगातार काम करना, TV देखते रहना इस प्रकार की लाइफ स्टाइल से शरीर में अतिरिक्त चर्बी (ExtraFat) कम समय मे अधिक जमा हो जाती है और एक्स्ट्रा फट लॉस करने में पसीने छूट जाते हैं. स्ट्रिक्ट डाइट (Diet) और घंटों जिम में पसीना बहाने के बावजूद कई बार हाथ लगती है तो बस निराशा.तो अगर आप भी अपने बढ़े हुए वजन (Weight Gain) से परेशान हैं और इसे कम करने के लिए जिम में घंटों एक्सरसाइज, डाइट-शाइट सब कुछ कर चुके हैं, फिर भी वजन कम (Weight Loss) नहीं हो रहा? तो आइए आज हम आपको बताते हैं 6 ऐसी चीजें जो आप अगर सुबह के वक्त करेंगे तो इससे आपका वजन तेजी से कम होगा और आप एकदम फिट (Fitness) और परफेक्ट बॉडी पा सकेंगे.
कोई भी व्यक्ति हमेशा खाने को लेकर पूरी तरह अनुशासित नहीं रह सकता । कई बार शादी ,पार्टियों या किसी त्योहार के मौके पर हम तेल मसालों से भरपूर खाना खा ही लेते हैं। पर आप इस खाने से मिली एक्सट्रा कैलोरीज़ को आने वाले दिनों में कैसे नियंत्रित करते हैं ये महत्वपूर्ण है। बिंज ईटिंग के बाद अगले दो तीन दिनों तक हल्का खाना खाएं। पानी अधिक पिएं और खीरे ,छाछ औऱ तरबूज जैसी चीज़ों का सेवन करें जिससे आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को संतुलित किया जा सके।ऐसा कर के आप अपने वज़न घटाने के मिशन को दाबारा ट्रैक पर ला सकते हैं।
2. शरीर मे पानी की मात्रा बढ़ाए
पानी हमारे जीवन के लिए ही नहीं बल्कि हमारे शरीर की मशीनरी को सुचारू रूप से नियंत्रित रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। वज़न कम करने का पहला पड़ाव है कि अपने पानी के इनटेक को सुधारें. दिन भर में कम से कम चार लीटर पानी पीना आवश्यक है।इससे आपके शरीर की गंदगी बाहर निकलेगी। वाटर रिटेंशन की समस्या खत्म होगी और पाचन क्रिया सुधरेगी।वास्तव में इस दावे में सच्चाई है कि पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।जानकार मानते हैं कि अधिक पानी पीने से आपकी कैलोरी बर्न करने की क्षमता भी बढ़ जाती है । इसलिए जल ही जीवन है को मंत्र को आत्मसात कर लें।
3. वॉक करना शुरु करें
वज़न घटाने के लिए आहार के साथ शरिर का सक्रिय रहना भी ज़रूरी है। काउच पर बड़े रहकर वज़न कम करने का सपना बस सपना बनकर ही रह जाता हरै। इसलिए खुद को पुश करें और घर के आसपास किसी खुली जगह में वॉक करने का नियम बना लें। वजन घटाने के लिए आदर्श रूप से आपको रोजाना कम से कम 50 मिनट के लिए तेजी से चलना चाहिए। लेकिन अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं तो सुबह और शाम आधा घंटा टहलने की कोशिश करें। आप शुरुआत 15 मिनट की वॉक से भी कर सकते हैं। धीरे धीरे अपने शरीर सहनशक्ति के हिसाब से इस समय को बढ़ाते जाइए। जानकार मानते हैं कि पैदल चलने से आंतरिक अंगों की मालिश होती है और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने में मदद मिलती है। हर भोजन के बाद लगभग 900-1000 कदम चलने की कोशिश करें। अगर आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो इन सबका अनुसरण करना होगा
4. शर्करायुक्त चीजों से दूरी बनाएं
वज़न बढ़ाने में
सबसे बड़ा हाथ शर्करायुक्त आहाका होता है। दिन भर में चाय कॉफी , कोल्ड ड्रिंक्स के सहारे आप काम निपटाते रहते हैं।
इसके बाद लंच औऱ डिनर के बाद मीठा खाकर मन को संतुष्ट करते हैं। पर वज़न कम करना
है तो इस रुटीन को छोड़ना होगा। अगर आप चाय औऱ कॉफी में चीनी बंद नहीं कर सकते तो
इसे धीरे धीरे कम करना शुरु करें। खाने के बाद मीठा खाने का मन हो तो कोई फल खा
लें। चीनी न केवल खाली कैलोरी में अधिक होती है, बल्कि आपके मेटाबालिज़्म को भी धीमा कर देती है। इससे
मोटापा और दिल से जुड़ी समस्याएं होती हैं।
5. प्रोटीन
का सेवन बढ़ाएं
वजन कम करने के लिए को एक सफल रणनीति के रूप में देखा जा सकता है । हाई प्रोटीन लेने से आपके मेटाबालिज़्म में सुधार होता है,पेट भरा होने का एहसास देर तक बना रहता है और शरीर को भरपूर ऊर्जा भी मिलती है।प्रोटीन के सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप नियंत्रित रहता है और मोटापा तेज़ी से कम होता है। यदि आपके खाने में प्रोटीन का मात्रा कम है तो इसे सुधारें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें। रोजाना दाल, अंडे, पनीर और सोया उत्पादों का सेवन करें। इससे आप वज़न घटाने कि दिशा में एक कदम औऱ बढ़ सकते हैं।
6. फाइबरयुक्त खाने का एस्तेमाल करें
तला भुना ,मसालेदार खाना सबके मन को भाता है। खासकर मैदे से बनी
चीज़ें तो हमारे खानपान का हिस्सा बन चुकी हैं। पर वज़न घटाने के लिए इन चीजों से
दूरी बनानी पड़ेगी। अपने आहार में मैदा हटाकर फाइबर युक्त चीज़ें शामिल करें।
फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि आंत को साफ रखता है
और आपको लंबे समय तक तृप्त भी रखता है। जब कोई वजन कम करना चाहता है तो रेशेदार
खाना खाना बहुत जरूरी है। अगर आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में
साइलियम भूसी, चिया बीज, फल और हरी सब्जियां शामिल
करें।
7. खाने
में तेल पर रखें लगाम
भारतीय घरों में पराठा
पूड़ी औऱ मसालेदार वाली चीज़ें अधिक खाई जाती हैं । ऐसी अधिकतर डिशों में तेल की
एक परत ऊपर से ही तैरती हुई दिख जाती है। यही तेल आपके वज़न कम करने के सपने की
राह में अड़चन है। आदर्श रूप से, आपके पास एक महीने में .85kg से अधिक तेल नहीं होना चाहिए। आप कितना तेल खा
रहे हैं, इस पर नज़र रखें और इसका आपके वजन पर स्पष्ट प्रभाव
पड़ेगा। कोशिश करें की सब्ज़ियों में तेल नाम मात्र ही डालें। औऱ पूड़ी पराठे के
मोह को भी त्याग दें तभी आपकी फिट होने की कोशिश रंग ला सकेगी।
8. खाने को चबा-चबा कर खाएं
कई शोधों में इस बात का
खुलासा हुआ है कि अगर हम अपना खाना धीरे धीरे देर तक चबाकर खाते हें तो में ही पेट
भरा होने का एहसास होता है।जानकार मानते हैं कि आप अपने खाने के दौरान प्रत्येक
निवाले का स्वाद लें और जानबूझकर इसे देर तक चबाते रहें ।खाना तभी निगलें जब खाना पूरी तरह से चबा लिया जाए ।दरअसल
धीरे-धीरे भोजन करने से न केवल हम अपने भोजन का अधिक आनंद लेते हैं बल्कि हमें
तृप्ति के बेहतर संकेत भी मिलते हैं।
9. खाना समय पर खाएं ओर छोड़ें नहीं
वज़न घटाने की चाह में कई
बार लोग खाना स्किप करने लगते हैं ।खुद को लम्बे समय तक भूखा रखकर कैलोरी
नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं।पर ये तरीका ठीक नहीं हैं। शरीर को काम करने के
लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए अपनी भूख का सम्मान करें और अपने शरीर को यह
सोचने की अनुमति न दें कि यह भूखा है। जानकार मानते हैं कि दिन में चार बार खाएं
पर थोड़ा थोड़ा कर के खाएं। दिन भर में एक बार ज़रूरत से ज्यादा खाने से आपका मकसद
हल नहीं होने वाला।
